食物繊維
...「食物繊維」について解説しています。
食物繊維の概要
| 別名 | - |
化学名 | - |
| 性質 | 水溶性・不溶性 |
相性のいい栄養素 | - |
食物繊維の特徴
食物繊維は人間の消化酵素によって消化されない植物に含まれる成分の総称です。定義としては栄養素ではありません。
食物繊維は大きく分けて水溶性と不溶性に分けられ、それぞれ効能に違いがあります。詳しくは「効能」を参照して下さい。また、満腹感をもたらすためダイエットにも効果的です。
食物繊維を摂取するときは多めの水分と一緒に摂取しましょう。水分がないと便が硬くなってしまい便秘になってしまうことがあります。
健康.netでは食物繊維は水溶性と不溶性の合算値で表記しています。
多めの摂取を心がけた方がいい人
普段から加工食品ばかり食べる人は食物繊維が不足がちになるので多めの摂取を心がけましょう。
食物繊維の食事摂取基準
食物繊維の1日の目安量は成人男性で 19g以上 成人女性で 17g以上 です。
食事摂取基準の詳細（クリックで表示します）
食物繊維の種類
水溶性の食物繊維
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●ペクチン
果物に多く含まれる食物繊維。 ●アガロース
紅藻に含まれる食物繊維。紅藻から抽出される寒天の主成分です。 ●グルコマンナン
こんにゃくの主成分である食物繊維。 ●イヌリン
ごぼうやきくいもなどのキク科の根菜に含まれる食物繊維。 |
不溶性の食物繊維
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●セルロース・ヘミセルロース・リグニン
野菜などの植物性の食材に多く含まれる食物繊維。 ●キチン・キトサン
甲殻類や菌類の主成分である食物繊維。 |
etc..
食物繊維の効能
便通の改善
食物繊維は腸内で水分を吸収し何倍にもふくれ腸壁を刺激し便通を改善します。
糖尿病の予防
整腸作用により腸内環境が正常化されることや糖質の吸収を抑制することにより血糖値の上昇を抑えます。
有毒物質の排泄
腸内の老廃物や発がん性物質を吸着し体外に排出する作用があります。
動脈硬化の予防
痔の予防
腸内環境の活性化
ダイエット効果
水溶性特有の効能
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食後の急激な血糖値の上昇を抑制 コレステロールの吸収抑制 |
不溶性特有の効能
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大腸の活性化 |
etc..
食物繊維の過剰摂取
要因
食物繊維は過剰摂取に至ることはなく、大きな症状を引き起こしたとの報告もありません。しかし、取りすぎると体に必要な栄養を排出してしまうので他の欠乏症を引き起こす可能性があります。
症状
|
・栄養素の欠乏症
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etc..
食物繊維の欠乏症
要因
通常の食生活で欠乏症に至るのはまれです。加工食品ばかり食べる人は食物繊維が不足がちなので注意が必要です。
症状
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・便秘
・吸収障害
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・高血圧の促進
・糖尿病の促進
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etc..
食物繊維を多く含む食材
水溶性食物繊維を多く含む食材
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
| 1位 | エシャロット | 9.1g |
| 2位 | にんにく | 3.7g |
| 3位 | 柚子（果皮） | 3.3g |
| 4位 | ゆりね | 3.2g |
| 5位 | ごぼう | 2.7g |
| 6位 | 納豆 | 2.3g |
| 6位 | きんかん | 2.3g |
| 8位 | 豆みそ | 2.2g |
| 9位 | レモン（全果） | 2.0g |
| 9位 | ひきわり納豆 | 2.0g |
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
その他（水分量40%以下）
・かんぴょう | 含有量・・ | 6.8g |
・抹茶（粉末） | 含有量・・ | 6.6g |
・カレー粉 | 含有量・・ | 6.5g |
不溶性食物繊維を多く含む食材
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
| 1位 | インゲン豆（ゆで） | 11.8g |
| 2位 | ひよこ豆（ゆで） | 11.1g |
| 2位 | おから | 11.1g |
| 4位 | あずき（ゆで） | 11.0g |
| 5位 | しその実 | 8.1g |
| 6位 | 栗 | 7.5g |
| 7位 | エンドウ豆（ゆで） | 7.2g |
| 8位 | 紅花インゲン | 6.9g |
| 8位 | よもぎ | 6.9g |
| 10位 | こしあん | 6.5g |
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
その他（水分量40%以下）
・きくらげ（乾燥） | 含有量・・ | 52.4g |
・煎茶の茶葉 | 含有量・・ | 43.5g |
・唐辛子 | 含有量・・ | 41.0g |
※注 「多く含む食材」は食材が含む水分量が40%以上のもので集計しています。
（乾物等の水分量が40%以下のものは除外し「その他」として下に記載）
含有量は100g中のものになります。