脂質
...「脂質」について解説しています。
脂質の概要
| 別名 | - |
化学名 | - |
| 性質 | - |
相性のいい栄養素 | - |
脂質の特徴
脂質とは水に溶けないまたは溶けにくい有機化合物の総称です。生命維持には必要不可欠な成分です。
脂質を取りすぎる＝太るといったイメージがありますが、生体にとって様々な役割を持っているためダイエットなどで単に脂質のみの摂取を減らすと様々な機能に支障が出てきます。
脂質は[1g = 9kcal]のエネルギー量を持っています。これはたんぱく質・炭水化物の約2倍で三大栄養素の中では最も効率のいいエネルギーです。
脂質の理想的な摂取比率
| 飽和脂肪酸 | 単価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 |
| 3 | 4 | 3 |
脂質の理想的な摂取比率
| 多価不飽和脂肪酸 | |
| n-6系脂肪酸 | n-3系脂肪酸 |
| 4 | 1 |
多めの摂取を心がけた方がいい人
過度なダイエットにより脂質の摂取を制限している人は不足になることもあるので適度に摂取しましょう。
脂質の効能
飽和脂肪酸
脂質の材料でエネルギー源になる脂肪酸です。ラードやバター、肉の脂肪、乳製品に多く含まれています。体内で固まりやすく摂取しすぎると中性脂肪やコレステロール値を上昇させてしまいます。
単価不飽和脂肪酸
単価脂肪酸は善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールを抑制します。オリーブオイルや椿油、菜種油に多く含まれています。
多価不飽和脂肪酸
体内で合成することができない脂肪酸で必須脂肪酸です。多価不飽和脂肪酸はn-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分けられます。
n-6系脂肪酸
加熱に弱く酸化しやすい脂肪酸です。悪玉・善玉コレステロールを抑制するので過剰な摂取には注意が必要です。魚介類やひまわり油、レバー、卵白、マーガリンなどに多く含まれています。
n-3系脂肪酸
加熱に強く酸化しにくい脂肪酸です。善玉コレステロールを減らさず悪玉コレステロールを抑制します。がんや花粉症などの予防や改善作用があるといわれています。青魚やまぐろ、うなぎ、しそ油、菜種油、大豆油などに多く含まれています。
etc..
脂質の食事摂取基準
総脂質の1日の目安量は
成人男性で 総エネルギー量の20%以上30%未満
成人女性で 総エネルギー量の20%以上30%未満 です。
総脂肪の食事摂取基準（クリックで表示します）
飽和脂肪酸の食事摂取基準（クリックで表示します）
n-6系脂肪酸の食事摂取基準（クリックで表示します）
n-3系脂肪酸の食事摂取基準（クリックで表示します）
コレステロールの食事摂取基準（クリックで表示します）
脂質の効能
エネルギーの生産
脂質は体内で分解されエネルギーとして消費されます。
燃料としての貯蓄
使用量を超えた脂質は中性脂肪から体脂肪へと変化し体内に貯蔵されます。しかし、貯蔵されすぎると様々な疾患を引き起こすので注意が必要です。
脂溶性ビタミンの吸収率向上
ホルモンや細胞膜の健康維持
体温の維持
etc..
脂質の過剰摂取
要因
現代人は基本的に脂質を摂取しすぎているといわれています。ファーストフードやコンビニ弁当、インスタント食品などをよく食べる人は脂質を取り過ぎなので注意しましょう。
症状
|
・肥満
・糖尿病の促進
・動脈硬化の促進
・脂肪肝の促進
・高脂血症の促進
|
・痛風
・乳がんのリスク向上
・大腸がんのリスク向上
・前立腺がんのリスク向上
|
etc..
脂質の欠乏症
要因
現代人の食生活で欠乏症に至るのはまれです。過度なダイエットをしている人は欠乏症に至ることがあるので注意が必要です。
重度の症状
血管や細胞膜が弱くなるので脳出血を引き起こす可能性があります。
症状
|
・血管・細胞膜の弱体
・痩せ
|
・疲れやすくなる
・体力の低下
|
etc..
脂質を多く含む食材
脂質を多く含む食材
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
| 1位 | 牛バラ肉 | 50.0g |
| 2位 | フォアグラ | 49.9g |
| 3位 | 牛サーロイン | 47.5g |
| 4位 | 牛テール | 47.1g |
| 5位 | 生クリーム（動物性） | 45.0g |
| 6位 | 牛リブロース | 44.0g |
| 8位 | あんこうの肝 | 41.9g |
| 8位 | フレンチドレッシング | 41.9g |
| 9位 | 生クリーム（植物性） | 39.2g |
| 10位 | ベーコン | 39.1g |
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
その他（水分量40%以下）
・油類 | 含有量・・ | 100g |
・マーガリン | 含有量・・ | 81.6g |
・バター | 含有量・・ | 81.0g |
・マヨネーズ | 含有量・・ | 75.3g |
※注 「多く含む食材」は食材が含む水分量が40%以上のもので集計しています。
（乾物等の水分量が40%以下のものは除外し「その他」として下に記載）
含有量は100g中のものになります。