ビタミンC
...ビタミンの一つである「ビタミンC」について解説しています。
ビタミンCの概要
| 別名 | 美容のビタミン |
化学名 | アスコルビン酸 |
| 性質 | 水溶性 |
相性のいい栄養素 |
ビタミンCの特徴
ビタミンCは人間の生体活動において重要な役割をもっています。人間はビタミンCを生成・蓄積することができません。食事等の外部からの摂取となるので、ビタミンC含有の食材をこまめにとるよう心がけましょう。
ビタミンCはフラボノイドやカルシウム、マグネシウムと一緒に摂取するのが最も効果的です。また、ビタミンCの摂り過ぎによる腎臓結石を防ぐにはマグネシウムと一緒に摂取することで予防することが出来ます。
多めの摂取を心がけた方がいい人
タバコを吸う人やお酒をよく飲む人はビタミンCの消費が多いので推奨量よりも多めの摂取を心がけましょう。
ビタミンCの食事摂取基準
ビタミンCの1日の推奨量は成人男性で 100mg 成人女性で 100mg です。
食事摂取基準の詳細（クリックで表示します）
ビタミンCの効能
抗酸化作用
ビタミンCは抗酸化力を失ったビタミンEに作用し再び抗酸化力を取り戻す作用を持っています。
抗ストレス作用
ストレスを感じると抗ストレスホルモンが分泌されストレスを軽減してくれます。ビタミンCはこのホルモンの生成に関与しているため、ストレスを多く感じた時はビタミンCをしっかりと摂取しましょう。
コラーゲンの生成に関与
コラーゲン人体を構成するたんぱく質の約30%を占めています。ビタミンCはこのコラーゲンの生成を補助します。コラーゲンが不足すると壊血病や骨粗鬆症、肌荒れにつながります。
美肌効果（シミ・そばかす・しわの予防）
コラーゲンの生成を補助するので健康な肌を維持してくれます。シミやそばかすの原因である黒いメラニンを目立たなくする働きもあります。
アルコール分解の補助
ビタミンCはアルコールの分解を補助する作用があります。飲み過ぎたと感じた日にはビタミンCの摂取を心がけましょう。
抗がん作用
血栓の予防
動脈硬化の予防
アレルギー性物質の抑制
肝臓の解毒作用の維持
コレステロール値の抑制
痛風の緩和
etc..
ビタミンCの過剰摂取
要因
ビタミンCの吸収には限界があり体内で一定量しか蓄積されないため過剰摂取には至りません。しかし、空腹時に1000mg以上摂取すると下痢や悪心、嘔吐を引き起こすことがあります。
上限量は決められていませんが過剰摂取を長期間続けると尿路結石を引き起こすこともあります。
症状
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・腹痛
・下痢
・嘔吐
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・胃を傷める
・尿路結石
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etc..
ビタミンCの欠乏症
要因
人間はビタミンCを体内で生成・蓄積できませんが、通常の食生活で欠乏症に至るのはまれです。原因としてはストレスを多く感じる環境にいる人やお酒をよく飲む人、喫煙者などです。
特に喫煙者はタバコを1本吸うとビタミンCを25mg消費されるので多くすう人ほど注意が必要です。
症状
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・壊血病
・骨粗鬆症の促進
・老化の促進
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・免疫力の低下
・傷の治癒力の低下
・疲労感
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etc..
ビタミンCを多く含む食材
ビタミンCを多く含む食材
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
| 1位 | 赤ピーマン | 170mg |
| 2位 | 黄ピーマン | 150mg |
| 2位 | 柚子（果皮） | 150mg |
| 4位 | パセリ | 120mg |
| 5位 | 芽キャベツ | 110mg |
| 6位 | レモン（全果） | 100mg |
| 7位 | ケール | 81mg |
| 8位 | ピーマン | 76mg |
| 8位 | ゴーヤ | 76mg |
| 8位 | 明太子 | 76mg |
| 順位 | 食材名 | 含有量 |
その他（水分量40%以下）
・煎茶（茶葉） | 含有量・・ | 260mg |
・焼きのり | 含有量・・ | 210mg |
・味付きのり | 含有量・・ | 200mg |
※注 「多く含む食材」は食材が含む水分量が40%以上のもので集計しています。
（乾物等の水分量が40%以下のものは除外し「その他」として下に記載）
含有量は100g中のものになります。